Poradnik Biegacza – Co robić, a czego nie na kilka dni przed startem i w dniu zawodów?

Zawody, to dla większości stresujące wydarzenie. Tym bardziej, jeśli są to nasze pierwsze starty. Poniższy poradnik zapewne nie rozwieje wszystkich wątpliwości (bo błędy popełniają nawet starzy wyjadacze), ale z pewnością pozwoli uniknąć kilku podstawowych błędów.

Ostatni tydzień przed zawodami – co robić, a czego nie?

Pamiętajcie o podstawowej zasadzie – w ostatnim tygodniu ZA WIELE JUŻ SIĘ NIE POPRAWI, A ZEPSUĆ MOŻNA WSZYSTKO! Zarówno treningiem, jak i pozostałymi „aktywnościami”.

Tuż przed startem TriCityTrail w 2019 r.
Fot. Tomasz Szwajkowski

Czego unikać:

  • długich treningów – jeśli korzystasz z pomocy trenera, to zapewne zadba o to, żeby ten ostatni tydzień był spokojniejszy. Jeśli trenujesz samodzielnie, to pamiętaj że w ostatnim tygodniu przed startem nie powinieneś się już za bardzo obciążać i lepiej zmniejszyć kilometraż. Stara zasada mówi, że LEPIEJ BYĆ NIEDOTRENOWANYM NIŻ PRZETRENOWANYM.
  • mocnego zmęczenia treningowego – oczywiście treningi, jakie wykonuje się w ostatnim tygodniu, zależą od dystansu na jakim startujecie (np. w przypadku maratonu, jeśli start mamy w niedzielę, ostatni szybszy trening robi się najpóźniej we wtorek lub środę – zazwyczaj są to krótkie odcinki). Najlepiej stosować się do zasady LEPIEJ MNIEJ NIŻ WIĘCEJ, LEPIEJ ZA WOLNO NIŻ ZA SZYBKO.
  • testowania swoich możliwości – nie raz już słyszałam o zawodnikach, którzy na tydzień przed startem w swoim pierwszym półmaratonie, przebiegli… półmaraton. Po co? Żeby sprawdzić, czy dadzą radę 😉 O ile przed zawodami na dychę, 10 km możecie spokojnie pobiec, to z dłuższymi dystansami niekoniecznie sprawdzi się zasada 1:1. Ostatni tydzień nie jest od testowania swojego organizmu. Dzień zero będzie na zawodach. Cierpliwości 🙂
  • sauny, basenu i solanki – o ile nie jesteście triathlonistami, najlepiej nie korzystać z sauny, basenu czy solanki – przed zawodami napięcie powinno być w mięśniach, a wszystkie te aktywności rozluźniają mięśnie, a sauna czy solanka dodatkowo osłabiają i odwadniają organizm.
  • „mocnych” zabiegów u fizjoterapeuty – ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że nie poszłabym do fizjo na jakąś masakrującą mnie wizytę, ale jedynie na „podkręcenie” przed startem. Z takich „podkręcających” wizyt korzystałam i polecam.
  • pozostałych „ciekawych aktywności” 😉 – o tym co mogą wymyślić zawodnicy, żeby zepsuć sobie start można książki pisać. Dlatego nie sposób wymienić tu wszystkich zakazanych rzeczy, bo Wasza fantazja absolutnie nie zna granic :D. Słyszałam już wycieczkach z dziećmi do parku trampolin na dzień przed zawodami (bo w końcu jest przecież więcej wolnego czasu). Często zdarzają się też całodniowe remonty mieszkania. Hitem był mój zawodnik, który na dwa dni przed zawodami użyźniał trawnik w ogródku, chodząc przez ok 2h po trawie w takich specjalnych sandałach z kolcami zakładanymi na buty… I potem się dziwił, czemu go tak łydki bolą 😀 Podstawowa zasada – Z NICZYM NIE EKSPERYMENTUJCIE! Lepiej leżeć i pachnieć, niż być nadaktywnym 😉
  • imprezowania, alkoholu – no dobra, podobno jedno piwko jeszcze nikomu nie zaszkodziło 😉
  • siłowni i ćwiczeń siłowych – czas na robienie siły już minął 😉
  • spędzania wielu godzin na nogach – dotyczy to szczególnie ostatniego dnia przed startem. Jeżeli czyjaś praca wymaga długiego stania czy chodzenia, to nic nie poradzimy. Jednak jeżeli macie wybór, to nie spędzajcie na nogach całego dnia poprzedzającego start. Bardzo często zawodnicy, którzy łączą maraton z wycieczką do jakiegoś zagranicznego miasta, całą sobotę spędzają na wycieczkach i zwiedzaniu… Niekoniecznie jest to dobry pomysł.
  • eksperymentowania z jedzeniem – o ile w przypadku startów w Polsce nie powinniście być narażeni na jakieś ryzyko, to jeśli wybieracie się na zawody zagranicę (nie daj Boże do kraju azjatyckiego), to błagam… zjedzcie te wszystkie rarytasy po starcie. Chyba, że wolicie zwiedzać toi toi’e po trasie 😉
  • przesadzania z ładowaniem węgli – jakiś czas temu jeden z moich zawodników na dzień przed startem na piątkę mówi do mnie: „To co na kolację mam dziś porządnie nażreć się makaronu, tak? Bo przecież trzeba ładować węgle!” Jasne, trzeba zjeść coś konkretnego na kolację, żeby mieć siłę na bieg (często wybierana jest pizza, makaron, ryż, itp.), ale nie przesadzajcie z ilością! Wszystko zależy też od dystansu na jakim startujecie. Jeśli jest to dystans do ok. półmaratonu, to nie potrzebujecie robić jakiegoś specjalnego ładowania. Klasyczna kolacja zdecydowanie wystarczy. Podstawowa zasada, to nie przeżreć się. Nie musicie najeść się za dwóch! Jeżeli przesadzicie z ilością jedzenia, to skutek może być odwrotny od zamierzonego! Ja osobiście lubię, jak mi lekko burczy w brzuszku na starcie 😉 A propos słynnej diety węglowodanowo-białkowej (stosowana przede wszystkim przed maratonem), to najnowsze badania wskazują, że nie przynosi ona większych korzyści niż po prostu zwiększona podaż węglowodanów na 3 dni przed startem. Jednak oczywiście na niektórych może ta dieta działać, albo przynajmniej tak im się wydaje ;).
Pizza góralska, oczywiście ze Szklarskiej (z oscypkiem i żurawiną) – Jacka ulubiona 😉

Co robić:

  • dużo spać! – sen to najlepsza regeneracja! Wiem, że nie każdy może sobie pozwolić na długi sen, ale tylko przypomnę, że w przypadku sportowców 7-8h , to powinno być minimum,
  • myśleć pozytywnie – SILNA GŁOWA TO PODSTAWA! Wykorzystajcie ten okres, kiedy treningu jest już mniej, na pozytywne motywowanie się. Obejrzyjcie jakiś dobry film motywacyjny (Rocky będzie jak znalazł :D), przeczytajcie książkę o sportowej karierze, a jeśli nie starczy Wam czasu, to chociaż poczytajcie jakieś motywujące cytaty. Możecie też stosować wizualizację – oczami wyobraźni przenieście się na zawody, w których będziecie startować i wyobraźcie sobie, jak realizujecie zamierzony cel (ukończenie zawodów, czy wymarzona życiówka). To tylko kilka z pomysłów na trening mentalny, który oczywiście warto zacząć stosować już wcześniej niż tydzień przed startem.
  • dobrze się odżywiać – jak już pisałam wcześniej, nie eksperymentujcie i nie objadajcie się na zapas. Zbilansowana, zdrowa dieta bez ciężkich, tłustych dań.
  • pić dużo wody – oczywiście ok 2 l wody na dzień powinniśmy pić na co dzień, a nie tylko w tygodniu przed startem, ale teraz zadbajcie o to szczególnie. Dodatkowo możecie dodawać do wody elektrolity (ja stosuję np. Litorsal).
  • wszystko zaplanujcie – ogarnijcie wcześniej wszelkie szczegóły związane ze startem. Zobaczcie, czy np. jest możliwość dojazdu samochodem na miejsce startu, a jeśli nie to sprawdźcie jakim autobusem/tramwajem tam dotrzecie. Upewnijcie się 5 razy, o której i gdzie jest start zawodów. Kupcie sobie wcześniej produkty na przedstartowe śniadanie – nie raz już widziałam sklepy, w których nie było ani jednej białej bułki, czy bananów. Jeśli startujecie w biegach górskich, to na kilka dni wcześniej sprawdźcie, jakie jest wyposażenie obowiązkowe, żeby nie obudzić się z ręką w nocniku na kilka godzin przed godziną zero. Starty biegów górskich są często w „Koziej Wólce” i próżno tam szukać sklepów z czołówkami czy kocami termicznymi.
  • przygotujcie sprawdzony strój startowy – wieczorem w przededniu startu przygotujcie wszystko, co potrzebujecie ze sobą zabrać – strój startowy (oczywiście przetestowany!). Nie startujcie w nowych ubraniach czy butach. Nawet, a może przede wszystkim, skarpetki też powinny być sprawdzone i „obiegane”. Zasada ta dotyczy w największym stopniu półmaratonu i maratonu oraz wszystkich dłuższych dystansów, bo o otarcia na tych dystansach najłatwiej. Na start dobrze jest się ubrać trochę lżej niż na zwykły trening. Jeśli w dniu zawodów jest kilkanaście stopni i na normalny trening w takiej temperaturze ubralibyście się w długie getry i ciepłą bluzę, to na zawody warto zrzucić trochę ciuchów. Spokojnie można pobiec w krótkich spodenkach i w lżejszej koszulce np. termicznej z długim rękawem. Emocje towarzyszące zawodom i tempo biegu na pewno Was rozgrzeją. Choć i tak zapewne metodą prób i błędów sami wypracujecie strój idealny dla siebie.
  • sex? – w sumie to powinnam wpisać to również w punkcie: „Czego unikać”. Teorii jest wiele. Jedni odradzają – np. Bill Bowerman (trener lekkiej atletyki, założyciel Nike), jednego ze swoich zawodników poprosił, żeby przełożył on datę ślubu na po igrzyskach olimpijskich, aby noc poślubna nie zniweczyła przygotowań do olimpiady. Inni sex polecają, bo przecież rozluźnia i relaksuje. Jeśli chodzi o zależność z uwagi na płeć, to podobno mężczyźni powinni unikać sexu na kilka dni przed zawodami, a kobiety wręcz przeciwnie! Problem się pojawia, gdy mamy do czynienia z parą biegaczy, która startuje tego samego dnia 😀 Co tu robić?! Czyj start ważniejszy?! Patowa sytuacja 😀

Dzień startu

  • zjedzcie coś sprawdzonego na śniadanie – kolejny raz powtórzę – nie eksperymentujcie. Zjedzcie to, co zazwyczaj jecie przed treningiem. Byleby śniadanie nie było zbyt obfite. Im dystans krótszy, tym śniadanie powinno być mniejsze. Ja przed piątką lub dychą jem zazwyczaj wafle ryżowe z dżemem + kawa z mlekiem. Przed maratonem lub startem w górach: małą bułkę z dżemem. Najczęściej wybieranym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest właśnie białe pieczywo + dżem lub miód. Zaleca się unikanie błonnika tuż przed startem. Ale nie ma reguł. Np. mój żołądek jest tak przyzwyczajony do błonnika, że czasem zdarza mi się zjeść przed startem małą owsiankę z jogurtem i żadnych rewolucji po tym nie mam. Więc od każdej reguły jest wyjątek. Co potwierdza również przykład Leszka Bebło, który podobno przed każdym startem jadł… jajecznicę, a dla niewtajemniczonych przypomnę, że był to biegacz, który nie zamykał maratoun, lecz biegał w jego czołówce (życiówka w maratonie 2:09:42).
  • udajcie się na start odpowiednio wcześniej – żeby uniknąć niepotrzebnego stresu, wybierzcie się z domu lub miejsca noclegowego z zapasem czasu, bo korki i kolejki np do depozytu czy toi toi będą zapewne nieuniknione.
  • rozgrzejcie się przed startem – zasada: im krótsze zawody tym mocniejsza rozgrzewka. Musicie wypracować swój system rozgrzewki, który najlepiej na Was bezie działał. Przykładowo ja przed zawodami na 5 km robię ok 2-4 km truchtu + ok 10-20 min ćwiczeń sprawnościowych + 3-4 przebieżki ok 50-80 m na dogrzanie. Przed maratonem ta rozgrzewka jest już krótsza, bo trzeba zachować siły na długi dystans: ok 2 km truchtu + ok 10 min ćwiczeń sprawnościowych + 2 przebieżki ok 50-80 m. Przed biegami górskimi te rozgrzewki mogą być jeszcze krótsze, bo tam często intensywność biegu jest mniejsza, tym bardziej jeśli bieg zaczyna się podbiegiem. Przed biegami ultra niektórzy nawet rozgrzewkę pomijają, ale myślę że warto się kilka minut rozruszać.
  • trzymajcie ciepło aż do chwili startu – jeśli startujecie w dość niskiej temperaturze, to warto trzymać ciepło jak najdłużej. Jeśli na dworze jest kilkanaście stopni, a zamierzacie startować na krótko, to radzę rozgrzewkę robić ciepło ubranym. Jeżeli nie macie możliwości oddać zbędnych ubrań komuś bliskiemu lub do depozytu na kilka minut przed startem, to polecam ubrać się w stare ubrania, których nie będzie Wam żal wyrzucić. Ja osobiście często przed maratonem odwiedzam lumpeks, kupuję jakąś bluzę i getry i na kilka minut przed startem wyrzucam zbędne ciuchy. Zdarzało mi się też ubierać się w… worek na śmieci 😀 Świetnie trzyma ciepło! Polecam 😀

I pamiętajcie, nie ma rozwiązań, które są idealne dla każdego z nas. Jedni pobiegną na jajecznicy, inni pobiegną po niej co najwyżej do kibla. Zatem czerpcie z doświadczenia innych, ze świadomością, że złote środki, które zadziałają na wszystkich, nie istnieją. I dobrze, bo jakie by to było nudne 😉

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *