Roztrenowanie – czyli z czym to się je!?

Z pewnością każdy z Was spotkał się z tajemniczą terminologią „roztrenowania” występującą w treningu biegowym. Z czym to jest związane? Jakie niesie za sobą konsekwencje? Jak długo powinien trwać okres roztrenowania? Na te oraz inne rodzące się w Waszych głowach pytania z przyjemnością odpowiem na podstawie własnych doświadczeń.

Źródło: freepik.com

Czym jest roztrenowanie?

Roztrenowanie najprościej pisząc jest to czas „odpoczynku” od biegania. Poprzez cały sezon wiosennych i jesiennych startów nasz organizm ulega mocnej eksploatacji, co długofalowo niekorzystnie wpływa na nasz układ ruchu. Aby zapobiec powstaniu poważnych urazów i permanentnego zmęczenia należy dać organizmowi czas na solidną regenerację. Oczywiście odpoczynek nie dotyczy jedynie sfery fizycznej, jest to również doskonały czas, aby mówiąc kolokwialnie „podładować akumulatory” i dać odsapnąć psychice. Nabrać ponownie chęci, motywacji i „biegowego głodu”.

źródło: freepik.com

Czy roztrenowanie jest potrzebne?

Jak najbardziej tak! Jest to niezbędny okres w planie treningowym każdego trenującego biegacza.
Co mam na myśli pisząc „każdego trenującego biegacza”? Osoby, która wychodzi na trening co najmniej 3 razy w tygodniu (jest to absolutne minimum, które możemy podciągnąć pod amatorski trening).

Pierwsze co przychodzi mi na myśl, to jak wspominałem nieco wyżej odpoczynek fizyczny. Mięśnie, stawy i ścięgna mocno zdruzgotane codziennymi treningami i startami w sezonie, aż się proszą o odpoczynek! Nie bójcie się utraty formy! Największym błędem jest usilne podtrzymywanie formy, co może doprowadzić do poważnych urazów i kontuzji! Apropos kontuzji… okres roztrenowania staje się doskonałą okazją do wyleczenia nabytych mikrourazów, oraz przeciążeń mięśniowo-stawowych. Dzięki temu będziecie gotowi do rozpoczęcia przygotowań do nowego sezonu w pełni sił.

Kolejną kwestią jest sfera psychiczna. Tutaj jest bardzo ważne, aby pozwolić się „zresetować”, zapominając na jakiś czas o systematycznych treningach. Rutyna codziennego klepania kilometrów, często w niekorzystnych dla nas warunkach, wywiera ogromny wpływ na naszą sferą mentalną! Mój trener zwykł mawiać „nic nie musisz, możesz wszystko”, dlatego w myśl tej zasady ze stoickim spokojem polecam oddać się błogiej przyjemności. Wykorzystajmy wolny czas na nadrobienie zaległości w tych dziedzinach życia, w których brakowało nam czasu. Poczytajmy książkę, która od dawna za nami chodzi. Obejrzyjmy porządany film, serial. Posłuchajmy nowej płyty ulubionego zespołu. Ale przede wszystkim spędzajmy więcej czasu z bliskimi, bo to właśnie oni najczęściej odczuwają nasz brak, gdy trenujemy. Uwolnijmy głowę i zacznijmy okres przygotowawczy do nowego sezonu z czystą kartą, a powstały „głód biegowy” niech będzie naszym motorem napędowym!

foto: freepik.com

Kiedy rozpocząć roztrenowanie i jak długo powinno trwać?

Roztrenowanie przeważnie powinno się rozpocząć po zakończeniu ostatniego startu w sezonie. Zazwyczaj przypada ono na pierwszą połowę listopada. Wiele zawodniczek i zawodników kończy jesienny sezon startem w biegu niepodległości. Chociaż nie jest to też regułą, wszystko zależy od ilości startów w sezonie. Dla większości jednak na termin wspomniany wyżej będzie przypadało roztrenowanie. W przypadku gdy ktoś zaplanuje inny start, ta data będzie wyznacznikiem zakończenia sezonu. Czasem zmęczenie startami może objawić się znacznie wcześniej, i będziemy zmuszeni dokonać roztrenowania znacznie wcześniej. Przede wszystkim nie należy ignorować takich sygnałów płynących z naszego organizmu i kontynuować treningów na siłę!

Czas trwania roztrenowania będzie różnił się długością i formą w zależności od indywidualnych przypadków zawodnika. Warunkuje to m.in. staż treningowy, ilość startów w sezonie, podatność na kontuzje, oraz obciążenia psychiczne towarzyszące treningom i startom. Zazwyczaj okres roztrenowania będzie trwał od 2 do 4 tygodni. Pamiętajmy o tym, że jest to okres aktywnego wypoczynku, który pozwala nam na regenerację fizyczną i psychiczną!

foto: freepik.com

Jak powinno wyglądać roztrenowanie?

W zależności od Twojego stopnia zaawansowania, oraz ilości startów w sezonie, roztrenowanie będzie się różniło. W przypadku osób początkujących, które trenują od 3 do 4 razy w tygodniu, okres roztrenowania będzie wyglądało zupełnie inaczej, niż u zaawansowanych zawodników trenujących od 5 do 7 razy w tygodniu. Niemniej jednak wspólnym mianownikiem dla obydwóch grup, będzie zmniejszenie objętości oraz intensywności treningowych. Wiąże się to ze zmniejszeniem ilości jednostek treningowych w tygodniu, lub całkowitym ich brakiem w zamian za aktywności zastępcze, np. stretching, yoga, ćw. wzmacniające, ćw. siłowe, jazda na rowerze, pływanie itd. Nie zaleca się całkowitej rezygnacji z aktywności fizycznej, gdyż może to spowodować znaczący regres wydolności organizmu!

Jeżeli trenujesz od 3-4 razy w tygodniu, to zalecam wyjść 1-2 razy w tygodniu na spokojne króciutkie, kilku kilometrowe wybieganie (nie musisz posiłkować się zegarkiem i kontrolować tempa, ani tętna). Ma to być bieg regeneracyjny, bez żadnych konkretnych założeń. Oprócz tego w pozostałe dni „wolne od biegania”, możesz wpleść aktywności zastępcze wymienione powyżej, lub po prostu wybrać się na spacer. Tutaj nie ma sztywnych ram! Sam decydujesz na co i kiedy masz ochotę 🙂 Pamiętaj „nic nie musisz, możesz wszystko”!

W przypadku bardziej zaawansowanych zawodników trenujących od 5-7 razy w tygodniu będzie to wyglądało nieco inaczej. Postarajcie się wychodzić na krótkie, spokojne treningi 3-4 razy w tygodniu, mniej więcej co drugi dzień. W wolne dni od biegania podobnie jak pisałem wyżej, stosujecie aktywności zastępcze.

Warto wspomnieć jeszcze o jednym niezmiernie ważnym aspekcie roztrenowania! Odnowa biologiczna i regeneracja! Zadbajcie o zwiększoną ilość snu, oraz racjonalne odżywianie. Roztrenowanie to nie codzienne ładowanie fast foodów, oraz pizzy! Chociaż można sobie pozwolić na nieco luzu, wszystko jednak w granicach zdrowego rozsądku (piwko i pizza jak najbardziej się należy 😀 ).

W przypadku zawodników trenujących półprofesjonalnie, lub zawodowców roztrenowanie może przybrać formę czasu całkowicie wolnego od biegania. Jednak są oni poddawani ogromnym obciążeniom organizmu, których biegacz amator raczej nie doświadczy. Poza tym zawodowcy mają za sobą cały sztab ludzi, który dba o nich w każdym możliwym aspekcie. Więc jest to zupełnie inna „para kaloszy” 😀

źródło: archiwum prywatne

Jak wyglądało roztrenowanie w moim wykonaniu?

Jeśli chodzi o mnie, to tegoroczny okres roztrenowania trwał u mnie 3 tygodnie. Rozpocząłem roztrenowanie nieco przymusowo 😉 Po ostatnim starcie w sezonie 10 października tj. II Biegu Kolejarza w Węglińcu na dystansie 5000m (II miejsce, czas 15:49.02) rozłożyła mnie choroba! Czułem się fatalnie, byłem osłabiony. Postanowiłem więc zakończyć zmagania sportowe w tegorocznym sezonie i odpocząć. Po kilku dniach totalnego nic nie robienia, wykurowałem się w domowym zaciszu i postanowiłem troszkę się rozruszać. Wykonywałem 3 jednostki treningowe w tygodniu, mniej więcej co drugi/co trzeci dzień. Ilość przebieganych kilometrów tygodniowo oscylowała w granicy 30-35. W dni wolne od biegania ćwiczyłem na drążku i wykonywałem ćwiczenia rozciągające. Zdarzały się również wyjścia na spacer. Oczywiście nie obyło się bez dodatkowych przyjemności! Bardzo zasmakowały mi wypieki piekarni gruzińskiej na Psim Polu! 😀 W domu również czekały na mnie wszelkiego rodzaju niespodzianki mojej drugiej połówki, takie jak ciastki i ciasta 😀 Ogólnie żyć nie umierać, ale… w końcu to co dobre to się szybko kończy! Nabrałem wspomnianego w artykule „głodu biegowego” i z radością wróciłem z powrotem na biegowe ścieżki! 🙂 Aktualnie jestem w trakcie pierwszego tygodnia treningów, który polega na spokojnym wdrażaniu w bieganie, oraz usprawnianiu treningiem uzupełniającym. 🙂

PS. W najbliższym czasie postaram się zademonstrować ćwiczenia sprawności ogólnej, oraz specjalnej, które stosuję w swoim treningu 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *