Trening siły biegowej – część 1

„Bieganie, to nie tylko bieganie”, zwiększ potencjał siłowy!

Jak zwykł mawiać mój trener: „Bieganie, to nie tylko bieganie” i całkowicie się tym zgadzam!
Trening biegacza to niezwykle złożony proces i ma sporo wspólnego z puzzlami oraz domino.
Wszystko może pięknie składać się w całość (o ile jest zachowany pewien sens i logika),
lub runąć niczym domek z kart, kiedy przesadzimy z dozowaniem pewnych środków treningowych.
W dzisiejszym wpisie skupię się na opisaniu ważnej jednostki treningowej jaką jest siła biegowa.
Z czym to się je i jak to zastosować w treningu? Postaram się to przedstawić w formie obrazowej z komentarzem, oraz wskazówkami. Zapraszam do lektury! 🙂

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie: Czym jest siła biegowa? Najprościej rzecz ujmując można powiedzieć, że są to specjalistyczne ćwiczenia mające za zadanie poprawę potencjału siłowego kończyn dolnych, ale również techniki biegu. Siła biegowa to bardzo ważny środek treningowy, który staje się absolutnym „must have” w planie treningowym wprawionych biegaczy myślących o poprawie swoich wyników.

Do podstawowych ćwiczeń siły biegowej możemy zaliczyć:

  • podbiegi
  • skipy
  • wieloskoki

Podbiegi – są to swego rodzaju „przebieżki” z tym, że wykonywane pod górkę.
Optymalne wniesienie będzie takie, którego profil nachylenia nie przekracza 4-5% (najlepsza górka będzie taka, której czubek pokrywa się z naszą linią wzroku). Unikajmy stoków o bardzo dużym nachyleniu, gdyż zabijemy przez to sens ćwiczenia, a dodatkowo narazimy się na kontuzję! Intensywność podbiegów nie powinna przekraczać 75-80% naszych maksymalnych możliwości. Podbiegi wykonujemy najczęściej na odcinkach o długości 50-150 m (w zależności od naszego stopnia wytrenowania oraz zamierzonego celu), chociaż zdarza się, że niektórzy zawodnicy wykonują dłuższe podbiegi 200, a nawet 300 metrowe.

Skipy – to dosyć złożony środek treningowy wchodzący w skład siły biegowej. Możemy w ramach skipów wyodrębnić kilka rodzajów:

Skip A
  • Skip A – ćwiczenie popularnie nazywane „biegiem z wysokim unoszeniem kolan”. Polega na dynamicznym wznosie kolan w górę, zwracamy uwagę na „zadarcie palców stóp ku górze” (w celu wydłużenia kroku), mocną rytmiczną pracę ramion, oraz wyprostowaną postawę ciała.
    Ćwiczenie doskonale kształtuje prawidłowy wzorzec ruchowy, w szeroko rozumianym terminie techniki biegu. Skip A można wykonywać na płaskim terenie, jak również pod górkę o niewielkim nachyleniu (4-5% podobnie jak w przypadku podbiegów) na odcinkach od 50 do 150 metrów. Bardzo ważną kwestią jest to, aby wykonywać ćwiczenie na miękkim podłożu (np. trawa, leśna ścieżka)! Z racji obciążeń jakie generujemy dla układu ruchu podczas ćwiczenia kategorycznie unikamy asfaltu !!!
  • Skip B – polega na naprzemianstronnym „grzebnięciu” nogami w przód aż do wyprostu kończyny. Jest to najtrudniejszy ze skipów do wykonania. Zwracamy uwagę na to, aby nasza sylwetka była wyprostowana, ręce pracowały dynamicznie, a kończyny dolne miały zadarte palce stóp ku górze. Ze względu na trudność wykonania, oraz spore obciążenie ten skip wykonujemy na płaskim terenie o miękkim podłożu, na odcinkach nieprzekraczających 100 metrów.
  • Skip C – potocznie nazywany „kopnięcie piętą w pośladek”. Polega na dynamicznym naprzemianstronnym zamachu kończyny dolnej w tył aż stopa dotknie do pośladka (tzw. wahadło tylne). Podobnie jak w przypadku poprzednich skipów pewne zasady pozostają takie same: prosta postawa ciała, dynamiczna praca ramion. Ćwiczenie wykonujemy na płaskim terenie o miękkim podłożu, na odcinku od 30 do 150 metrów.
  • Skip N – bardzo często błędnie nazywany skipem D !!! Jest to ćwiczenie, które polega
    na wykonywaniu pionowych nożyc nogami. Nazywa się go potocznie „lekkoatletycznymi nożycami”. Pamiętamy o palcach stóp zadartych na siebie, dynamicznej pracy ramion, oraz… kontrolowanym odchyleniu tułowia delikatnie w tył (to bardzo ważne!). Ćwiczenie wykonujemy na miękkim podłożu, na odcinku od 30 do 100 metrów.
Skip B
Skip C
Skip N
Wieloskoki

Wieloskoki – to bardzo dynamiczne i trudne technicznie ćwiczenie angażujące mocno pracę kończyn dolnych oraz górnych. Zalecam je dla zaawansowanych zawodników, którzy są przygotowani do jego wykonania przez rozwinięty potencjał siłowy! Rozpoczynamy je krótkim nabiegiem, następnie jedna noga jest odbijająca, druga wykroczna z wysokim uniesieniem kolana w przód. Lądowanie nogi wykrocznej zawsze następuje na śródstopie (nie na piętę !!!) z równoczesnym jak najszybszym odbiciem z tej nogi itd. Pamiętamy o „zadzieraniu” palców na siebie, dynamicznej pracy ramion, oraz wysokim unoszeniu kolana nogi wykrocznej w górę! NIGDY NIE WYKONUJ wieloskoków na twardym podłożu !!! Zawsze wybieraj miękkie podłoże do tego ćwiczenia, oraz pozostałych ćwiczeń siły biegowej!

W kolejnej części artykułów dotyczących siły biegowej przedstawię Wam, jak w sposób prawidłowy wykonać konkretne ćwiczenie.
Podam także przykłady bardziej zaawansowanych wariantów poszczególnych ćwiczeń 😉
Bądźcie czujni, zaglądajcie na bloga i trenujcie w zdrowiu, do usłyszenia! 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *